Саморегуляция психического состояния

В современной психологической науке психическое состояние определяется как система выраженных в определенной ситуации (деятельности) психических свойств и функций (Ганзен, 1984, Ловягина, 2014).

Саморегуляция психического состояния занимает особое место в целостной иерархической системе саморегуляции активности человека (Моросанова, 2001; Carver, Scheier, 2001). Во многих ситуациях (если деятельность реализуется как надо и ничего беспокоит) человек не обращает внимание на то, в каком состоянии он находится.

Акцентирование внимания на своем состоянии обычно происходит в тех случаях, когда актуальное состояние затрудняет успешную реализацию деятельности: расслабленность не позволяет выполнить работу; напряженность — отдохнуть, тревога мешает сосредоточиться и т. п. Однако того факта, что актуальное состояние не способствует эффективному выполнению деятельности, недостаточно для активизации произвольной саморегуляции, направленной на оптимизацию данного состояния.

Важно, чтобы неоптимальное для деятельности (ситуации) состояние отражалось на уровне сознания как препятствие, а в иерархии целей осознанной саморегуляции на первый план вышла задача войти в состояние, которое будет оптимальным для ситуации и деятельности (Кузнецова, Барабанщикова, Злоказова, 2008).

Управление психическим состоянием может быть направлено на формирование нового состояния или на поддержание уже сформированного состояния до окончания какой-либо деятельности. Но в любом случае регуляция состояния осуществляется посредством образов, понятий, переживаний и действий.

Составляющими образа состояния являются параметры состояния (активность, эмоциональное возбуждение, уверенность и др.) и действия по регуляции состояния (внутренняя речь, движения и др.).

Образы состояний связываются с определенными переживаниями, закрепляются и фиксируются в опыте человека (Л. Г. Дикая, 2003). В актуальной ситуации человек может вспомнить образ того или иного состояния и принять решение воплощать данный образ в реальность или отказаться, если вспомнившийся образ не подходит. Чтобы принять такое решение, нужно сопоставить характеристики образа состояния с образами деятельности и ситуации и оценить, насколько соответствует образ актуального (или потенциального) состояния условиям реализуемой (или предстоящей) деятельности.

На основании этой оценки определяются направленность и интенсивность приемов, с помощью которых образ желаемого состояния будет воплощаться в реальность. Например, считая нужным войти в спокойное состояние, человек старается переключить внимание с тревожащих его проблем на успокаивающие события, воспоминания и т. п.

Совершенствование саморегуляции психического состояния часто начинается с работы над созданием образа состояния, оптимального для выполнения какой-либо деятельности, а затем продолжается занятиями по освоению приемов саморегуляции для воспроизведения данного образа в реальное состояние. Именно так организована работа над образом состояния артиста во время спектакля в знаменитой системе Станиславского (К. С. Станиславский, 1989), в методах аутогенной тренировки И. Шульца (J. H. Schultz, 1932), прогрессивной релаксации Джекобсона (Е. Jacobson, 1929) и др.

В понятиях закрепляются общие (для группы ситуаций) и специфические (для отдельных ситуаций) признаки.

Понятия психических состояний, так же, как и понятия других явлений, обозначаются словами. Субъективное обозначение понятий своего состояния далеко не всегда совпадает с общепринятой научной терминологией. Нередко для обозначения понятий того или иного состояния используется своя лексика. Например, «был в ступоре» характеризует заторможенное состояние, «поймал драйв» — состояние куража и т. п.

Сформированность понятий состояния характеризуется не только наличием названия, но содержанием и объемом. Регулируя свое состояние, человек сопоставляет образ актуального или возможного состояния с имеющимся у него понятием о состоянии данного вида. В процессе совершенствования саморегуляции уделяется большое внимание формированию или коррекции понятий именно тех состояний, которые типичны для значимых (проблемных) ситуаций.

Переживания могут оптимизировать уже существующее (либо формирующееся) состояние или ухудшить его.

В современной психологии переживания рассматриваются как самостоятельный вид психической деятельности, специфическим продуктом которой является установление смыслового соответствия между внутренним и внешним миром — сознанием и бытием (Василюк, 1984).

Благодаря переживаниям фиксируются значимость отдельных компонентов состояния (ощущений, чувств, мыслей) и состояния в целом. Кроме того, регулирующая роль переживаний определяется отношением человека к ним и умением ими управлять. В конкретной ситуации возможна как переоценка испытываемых переживаний (страх, что переживания помешают выполнить какую-либо работу), так и их недооценка (нежелание признаться самому себе в том, что есть переживания).

Адекватная оценка и умение произвольно актуализировать те или иные переживания позволяют войти в нужное состояние и поддерживать его.

В целях оптимизации своего состояния человек может использовать навыки переживания для того, чтобы справиться с лишними эмоциями или вызвать нужные для данной ситуации чувства. Также он может вытеснить мешающие переживания, заставив себя с помощью волевых усилий переключить внимание с переживаний на процесс деятельности.

Действия (приемы саморегуляции), с помощью которых можно регулировать психические состояния, могут быть внутренними (самоанализ, самоубеждение, самовнушение и др.) и внешними (физические упражнения, арт-терапия и др.). Внешние действия тоже включают в себя внутреннюю — латентную фазу.

Формирование действий — регуляторов состояния происходит в процессе социализации человека и освоения различных видов деятельности. В начале онтогенеза регулирование состояний осуществляется за счет инстинктивных и импульсивных (эмоциональных) действий.

Таким образом, осознанная регуляция психического состояния включает: его оценку, постановку цели по его оптимизации или поддержанию и реализацию действий для воплощения выбранной цели. Не всегда возможно войти в желаемое состояние сразу, иногда необходимо пройти несколько переходных состояний, чтобы войти в нужное (А. О. Прохоров, 2005). Например, из активного, напряженного состояния перейти в состояние умеренной активности, потом — низкой, затем в состояние расслабленности (релаксации), и наконец погрузиться в состояние сна.

Психическое состояние может регулироваться не только осознанно, но и полуосознанно или неосознаваемо.

При неосознаваемой регуляции цель войти в какое-либо состояние не ставится, динамика состояния в этом случае обусловлена изменениями в функционировании компонентов состояния. Например, в процессе работы человек начинает испытывать чувство усталости, концентрация внимания снижается, продуктивность мышления падает и т. п.

Эти изменения трансформируют рабочее состояние в состояние утомления. Некоторое время человек может противостоять негативным изменениям, осознанно ставя цели сохранить нужное состояние до момента завершения работы и применяя приемы саморегуляции: самоприказы, переключение внимания и др.

При включении человека в различные виды деятельности и ситуации происходит актуализация определенных параметров компонентов состояния. В зависимости от ситуации одни компоненты проявляются интенсивно, а другие менее выражены.

Разная выраженность и взаимосвязи между компонентами состояния обуславливают его вид (Ловягина, 2014). Например, в состоянии сильной тревоги ярко выражены беспокойство, волнение, снижены концентрация внимания, собранность, точность действий и др. Если с помощью приемов саморегуляции изменить данные параметры: снизить волнение, повысить концентрацию внимания и др., то состояние тревоги трансформируется в спокойное рабочее состояние.

Например, оптимизируя состояние психического напряжения, можно с помощью самовнушений снизить эмоциональное возбуждение, вследствие чего нормализуются пульс и артериальное давление, расслабятся мышцы. Но можно добиться расслабления мышц с помощью специально организованных физических упражнений, расслабление мускулатуры будет взаимосвязано с нормализацией пульса и артериального давления, а также приведет к снижению эмоционального возбуждения.

На принципе взаимосвязанности компонентов состояния базируются многие методы саморегуляции: аутогенная тренировка, медитация, йога и др.

В иерархической системе саморегуляции психического состояния ведущую роль играет психологический уровень (Прохоров, 2005), а именно принцип личностной регуляции состояния (Абульханова-Славская, 1982).

Поэтому оптимизация компонентов психологического уровня (отношение к деятельности, желание добиться результата, самооценка, эмоциональный фон и др.) почти всегда ведет к положительным изменениям компонентов более низких уровней — психофизио-логического и физиологического (пульс, артериальное давление, гормональный состав крови и др.).

Если же регулирующие воздействия направлены на оптимизацию только психофизиологических и физиологических компонентов, то улучшение выраженности психологических компонентов может оказаться незначительным или совсем не произойдет.

Например, ликвидировать состояние стресса и войти в спокойное состояние не получится только с помощью дыхательных упражнений. Эти упражнения позволят нормализовать ритм дыхания и пульс, возможно, на какое-то время отвлекут от проблем, но все же не окажут существенного влияния на отношение человека к причинам стресса, на переживания, связанные со стрессовой ситуацией, и т. п.

Таким образом, при воздействии только на компоненты нижних уровней не представляется возможным достигнуть полной оптимизации психического состояния.

Для более эффективной саморегуляции психического состояния многие специалисты предлагают использовать комплексные методы, предполагающие воздействие на компоненты разных уровней (Алексеев, 2004; Сопов, 2005 и др.).

Успешная реализация деятельности зависит не только от подготовленности (сформированности знаний, умений, физических и личностных качеств) человека к ней, но и от уровня развития навыков регуляции психического состояния, характерными для выполняемых видов деятельности.

Неудовлетворительное развитие навыков управления своим состоянием не позволяет добиться результата, который соответствует подготовленности к деятельности.

Например, спортсмен-стрелок, много тренировавшийся и хорошо подготовленный к соревнованиям, на тренировках перед началом соревнований демонстрирует результат 95 из 100. Но на соревнованиях из-за сильного волнения и стресса попадает только 70 из 100. А после соревнований на тренировке опять показывает 95 из 100.

Аналогичные проблемы с реализацией подготовленности встречаются во всех видах деятельности: был хорошо подготовлен к экзамену, но из-за страха не смог вспомнить то, что нужно, и сдал на более низкую оценку; прекрасно подготовился к ведению переговоров, но из-за высокого эмоционального напряжения не смог найти нужные аргументы и т. п.

Помимо снижения результативности деятельности плохо сформированные навыки саморегуляции психического состояния могут привести к травмам и психосоматическим нарушениям (Ильин, 2005; Бызова, Ловягина, 2017).

При изучении профессиональной деятельности специалистов различных профессий (врачи, учителя, менеджеры, спортсмены, каскадеры и др.) было установлено, что если развитие навыков саморегуляции не позволяет адаптироваться к профессионально значимым ситуациям, то это приводит к формированию негативных состояний: эмоциональному выгоранию, нервно-психическому истощению, фрустрации и неконструктивной агрессии (Чебыкин, 1988, Ильин, 2008; Водопьянова, Старченкова, 2008).

Хорошее развитие навыков саморегуляции психических состояний позволяет успешно выполнять деятельность (профессиональную, учебную и др.) не только в обычных, но и в неожиданных, экстремальных и других трудных ситуациях. Кроме того, умение эффективно управлять своим состоянием способствует повышению уверенности, самооценки и расширению возможностей самореализации человека.